Hubnutí 2.díl - Saša
3) Otestujte se
Na začátku každé činnosti, která by měla vézt k nějakému cíli, bychom si měli nastavit nějakou „startovní laťku“. Nějakou hranici od které se „odpíchneme“, abychom věděli, jestli věci děláme dobře nebo špatně. Pro hubnutí s ním spojené cvičení by takovou pomyslnou laťkou mohlo být zvážení, změření objemů (pas, boky, hrudník, stehna, paže) a test aerobní výkonnosti, tzv. Cooprův běh (odkazy na tento 12ti minutový běh a jeho vyhodnocení běžně najdete na internetu).
Svou hmotnost berme velmi orientačně. Je sice pravda, že pokud se budeme zbavovat tělesného tuku, měla by jít dolů, ale na druhou stranu, pokud budeme na některých jiných tělesných partiích budovat tělesnou hmotu, může naše hmotnost stagnovat nebo se naopak zvyšovat (svaly mají větší měrnou hmotnost než tuk). Navíc záleží jaký máme poměr hmoty kostí, svalů a tuku. Někdo se už narodil se silnějšími kostmi nebo větším objemem svalů někdo je štíhlejší (piknik, astenik, atletik). S tím prostě nic neuděláme. Jedině to přijmout a naučit se s tím žít.
Mnohem důležitějším ukazatelem jsou pro nás tělesné objemy. Prostě abychom hubli (např. v pase je to otázka aerobního cvičení v kombinaci s cvičením břišních svalů), nebo přibývali (přes hrudník je to zase věc správně nastaveného silového tréninku) tam, kde a jak potřebujeme, je objektivnější se měřit.
Cooprův test je v našem případě další orientační záležitostí, která nám řekne, jestli v našem případě cvičení vůbec k něčemu je nebo ne. Také nám může sloužít jako vodítko k průběžné úpravě tréninkových dávek.
4) Cvičte dostatečně dlouho
Pokud chceme skutečně spalovat tělesný tuk, je optimální provádět tělesné cvičení na úrovni 60% – 80% TFmax. od 30 do 60 minut.
Organismus se ke spalování tuku musí tzv. „naladit“. Na začátku pohybu svaly preferuje využití energie z cukrů (glycidů) a na spalování tuku plně přejde kolem 10-12 minuty, takže pokud cvičíme kratší dobu, nejedná se o cvičení na spalování tuku. Při cvičení nad 60 minut dochází ke štěpení (katabolismu) bílkovin. Důsledkem je potom zmenšování objemu svalů (viz. maratonští běžci nebo dálkoví chodci).
5) Cvičte ráno
Pokud chceme opravdu hubnout, je cvičení ráno, ještě před snídaní opravdu nejvhodnějším prostředkem.
Tělo během noci do značné míry vyčerpalo své zásoby cukrů a ráno je musí doplňovat štěpením tuků a jejich přeměnou na cukry. K tomu ho ale musíme nastartovat správným pohybovým režimem. Hlavní zásadou je přesně si hlídat vypočítanou tepovou frekvenci a nikdy se nepřepínat.
Ráno nikdy nepodáme tak dobrý výkon jako odpoledne, kdy jsme doslova nabyté energií a jsme schopny podat vysoký výkon. Ráno se na začátku cvičení vždycky budeme cítit slabě a unaveně. Pokud se ale nebudeme přepínat, měl by se režim zhruba do 10 minut nastartovat a ustálit. Potom už bychom se měly cítit dobře a po dokončení cvičení bychom ani neměly cítit moc velký hlad, protože si tělo bude průběžně doplňovat živiny právě štěpením tuku.
Pokud budeme mít po cvičení velkou chuť na sladké, znamená to, že bylo cvičení moc intenzivní a tudíž špatné. Organismus proto nestačí štěpit tuky a přeměňovat je na cukry (glykogen, glukózu). Tím klesla hladina glukózy a tělo se dostane do ještě větší hypoglykémie, než bylo po probuzení.
6) Využijte doplňky stravy
Pro podporu spalování tuku během cvičení se dají využít dva základní výživové doplňky – kofein a L-karnitin.
Kofein podporuje uvolňování tuku z tukových zásob do krve. L-karnitin zase napomáhá jeho lepšímu vychytávání a využití v buňkách. Takže můžeme říct, že se tyto dva výživové doplňky „doplňují“. Laicky řečeno, jeden uvolní tuk ze zásob a zvýší jeho hladinu v krvi a druhý umožní jeho lepší využití (spálení) v buňkách.
Pro běžné užití není potřeba kupovat nic moc drahého. Kofein si můžete dát ve formě kávy (opravdová káva, žádná rozpustná, vždy bez cukru a mléka !!!) a L-karnitin ve formě tablet. Důležitější je jejich aplikace asi 30 minut před cvičením. Někdo taky doporučuje L-karnitin před spaním, protože po usnutí (tedy pokud chodíme spát podle našich biorytmů) dochází ke zvýšení hladiny některých hormonů a nastartují se v těle regenerační procesy.
Hlavně si pamatujte, že bez stimulace tělesných pochodů cvičením nám žádný doplněk nebude fungovat. Když nebudeme cvičit, je každý doplněk stravy jenom vyhazováním peněz.
