Hubnutí 1.díl - Saša
Hodně lidí sice chce zhubnout, ale "nějak" jim to nefunguje. Pokud člověka netrápí nějaká fyziologická zátěž v podobě některé z nemocí (genetické předpoklady, hormonální nerovnováha, problémy s ledvinami, problémy se srdcem, oslabená slinivka, plísně v organismu, záněty apod.) a přesto nemůže zhubnout, jde vždy o jeho neznalost, nedůslednost nebo přímo lenost.
Pokud chceme skutečně zhubnout musíme dodržovat několik základních zásad, bez kterých je jakákoliv snaha o hubnutí kontraproduktivní.
1) Spalujte tuk komplexně
Pokud chceme skutečně něco začít dělat se svou hmotností, je potřeba začít tuk spalovat komplexně v celém organismu a to během tzv. aerobní zátěže (běh, jízda na kole nebo rotopedu, chůze, nordic walking, plavání, kruhový trénink apod.).
Televizní a jiné reklamy na různé cvičební stroje, kdy budeme posilovat jen břicho a budeme vypadat skvěle, skutečně nefungují. Ukládání tuku je dáno geneticky a každý z nás má svůj "kód", podle kterého se mu tuk ukládá (muži většinou kolem pasu a ženy kolem hýždí a stehen). Pokud se budeme snažit spalovat tuk jen v určitém místě, začne se do daného místa přesouvat tuk z jiných částí těla. Začneme potom hubnout na místech, kde třeba vůbec necvičíme, ale naopak tam kde cvičíme se nám objemy téměř nezmenší. Příkladem jsou ženy s tzv. hruškovitou postavou, které zhubnou po celém těle (dokonce i prsa se jim zmenší), ale zadeček se mění velmi pomalu a až jako poslední tělesná partie. Navíc je energetický výdej velmi malý, takže efekt takového pohybu často není vůbec patrný i přesto, že se člověk cítí v dané partii přetížený. Doporučuje se, aby do pohybu byly zapojeny alespoň 2/3 aktivní tělesné hmoty.
2) Vypočítejte si svou správnou tepovou frekvenci
Správně nastavená tepová frekvence (TF) je základem úspěchu. Pokud bude nízká, nebude docházet k intenzivnímu odbourávání tuku. Pokud bude vysoká, bude tělo upřednostňovat získávání energie z cukrů.
Na štěpení tuku potřebujeme dostatek kyslíku, takže musíme pracovat v tzv. aerobním režimu, kdy je příjem kyslíku do tkání větší, než jeho spotřeba. Tento režim je obvykle stanoven mezi 65 - 75% TF, ale někdy můžete narazit na rozsah od 60 do 80% TFmax (maximální tepová frekvence). Tepová frekvence je závislá na pohlaví (ženy by měly preferovat nižší, muži vyšší), věku (s věkem se snižuje), stupni trénovanosti (trénovaní lidé mají aerobní práh výše), momentální únavě (čím větší je únava před výkonem, tím více se může měnit TF) a délce cvičení (pokud cvičíme jenom kolem 30 minut mělo by se zatížení blížit 80% našeho TFmax, pokud cvičíme do hodiny tak 60-70% TFmax, nad hodinu 60% TFmax).
Pro výpočet maximální TF můžeme použít:
1. obvyklý vzorec 220 - věk = TFmax. za minutu. Dále pokračujme výpočtem TFmax x 0,6 a TFmax x 0,8. Hodnoty jsou opět v tepech za jednu minutu. Tyto hodnoty nám udávají hranice pásma ve kterém bychom se měli během cvičení pohybovat;
2. dnes se již používá přesnější vzorec pro stanovení TFmax, tzv. vzorec MHR, který je dán vzorcem 206,9 - (0,67 x věk) = TFmax;
3. případně můžeme použít rozdílné vzorce pro výpočet TFmax u mužů a u žen, kdy pro muže je to 214 - (0,8 x věk) = TFmax a pro ženy 209 - (0,9 x věk) = TFmax.
Myslím si, že pro běžné "amatérské" využití jsou rozdíly ve výpočtech nepodstatné. Většinou jde o rozdíl několika málo tepů za minutu, což běžný člověk ani nepozná. Vzorců pro výpočet správné TF je prostě mnoho a všechny se dají využít, takže pokud použijete nějaký jiný, je to vaše volba.
Případně pro kontrolu své TF použijte nejjednodušší variantu, která je založená na "povídání si". Pokud s někým běžím a jsem přitom schopen si s ním ještě povídat, je to dobré. V případě, že
již začínám lapat po vzduchu a nemůžu souvisle mluvit, potřebuji zvolnit.
TF se odečítá na vřetenní tepně (nad zápěstím na palcové straně), většinou levé ruky. Stačí se zastavit a podle hodinek 15 vteřin počítat počet tepů. Výsledek vynásobte 4x a máte momentální minutovou TF. Pokud byste TF odečítali na krční tepně, nesmíte příliš stlačit. Na krku jsou mimo jiné i snímače tlaku krve a zvýšený tlak na krční tepnu může vyvolat snížení krevního tlaku a tím i TF. Výsledek by potom mohl být zkreslený.
Pokud použijete pro kontrolu TF některý z měřičů TF integrovaný v hodinkách, budete mít práci ulehčenou. V podstatě stačí zadat jenom vaše osobní údaje a nastavit správný pracovní režim. Hodinky vám budou samy pomoci zvukového znamením oznamovat nepřiměřený pokles nebo nárůst TF.
Všechny tyto hodnoty ale berte jako orientační. Opravdu správnou hodnotu TF vám může zjistit pouze odborné vyšetření v laboratoři.
