Cvičení - Plánování - Saška

15.01.2017 14:44

Krok druhý – správné plánování a motivace

 

Ahoj holky,

už jste tedy začaly něco dělat? Asi moc ne, že? Chápu, že přes zimu se špatně začíná. I počasí přispívá k určité otupělosti a sníženému metabolismu, takže je úplně normální, že člověk přibere 2 – 3 kila. Tenhle „nelibý“ mechanismus, nám dříve pomáhal přežít toto chladné a nevlídné roční období.

Na to se ale nemůžeme pořád odvolávat. Proto se musíme naučit nejen správně motivovat, ale taky plánovat. Vlastně veškeré naše jednání je řízeno nějakou motivací, a to i tehdy, když si řeknu, že za to vlastně nic nemám. Jenže v tom právě tkví kouzlo správné motivace. I když za to „vlastně nic nemám“, přesto to udělám. Proč asi? No třeba proto, že mě někdo „jenom pochválí“, nebo vidím, že „ostatní jsou spokojení“, a nebo zjistím, že jsem spokojená právě „Já“. A to je asi nejdůležitější, dělat věci proto, že se potom já sama cítím dobře. Vlastní dobrý pocit je nejsilnější motivace. Jediným omezením v našem „vytváření si dobrého pocitu“, by měla být snaha o neubližování druhým, ale to už je na svědomí každé z nás.

Podívejme se na obvykle doporučovaný způsob výuky motivace a plánování, způsob použití tzv. SMART systému. V podstatě nejde o nic jiného, než že si správně odpovím na několik otázek.

• Specific          - konkrétní
• Measurable    - měřitelný
• Attainable       - dosažitelný
• Relevant         - odpovídající
• Time-bound    - časově ohraničený

 

 

1) S - konkrétní

Potřebujeme si udělat přesnou představu o tom, co vlastně chceme. K tomu nám pomůže několik konkrétních otázek: kdo, co, kde, kdy, jaký, a proč. Takže například si řekněte: „Zítra po cestě z práce vystoupím o pět zastávek dříve a dojdu domů pěšky.“ Umíte si to přesně představit? Jak vystupujete,  jdete domů, kolik je hodin, jaké asi bude počasí, atd. Prostě udělat si představu do nejmenších detailů. Dokonce si můžete představovat, jaké při tom budete mít pocity, jaký pocit budete mít, až skutečně přijdete domu. Tak to je konkrétní představa.

 

2) M - měřitelný

V tomto bodě si specifikujte výsledek, tedy přesně měřitelný výsledek. Například: „Za první měsíc zhubnu 4 kilogramy.“ To je sice přesně měřitelný výsledek, ale zrovna v oblasti o které se bavíme, nemusí být vhodný. Pokud jej nedosáhnete, budete naštvaně a frustrované a většinou si potom řeknete: „Ale vždyť to stejně nefunguje. Já na to prostě nemám a nemůžu s tím nic dělat.“ Fungování lidského těla se nedá vždy měřit přesně exaktně. Každý člověk je jiný, každý reaguje jinak, a to i na tělesnou zátěž. Takže mnohem lépe zvolený cíl by měl být zaměřen na četnost a druh cvičení, např.: „První měsíc budu domů chodit pěšky třikrát týdně tak, abych vždy ušel alespoň pět kilometrů, nejdéle za jednu hodinu.“ To je na začátek dobře měřitelný cíl a vcelku splnitelný. Sledování hmotnosti je potom druhořadým ukazatelem. Až se lépe seznámíte se svým tělem a zjistíte jak funguje, který pohyb nebo strava mu dělá dobře a po čem se cítíte hůř, potom se můžete začít zaměřovat na počítání hmotnosti a objemů.

 

3) A – dosažitelný

Přemýšlejte, jestli jste vůbec schopné svých cílů dosáhnout. Určitě je potřebné stanovovat si náročné cíle, jinak bychom neměli žádnou motivaci a taky bychom neviděly žádné výsledky. Na druhou stranu musíme ke svým cílům přistupovat reálně. Jestliže pracuji dlouho do noci, nebo na směny, nebudu si plánovat že budu trénovat zrovna, když jsem v práci nebo předpokládám, že budu unavený. Z hlediska snižování hmotnosti je reálným cílem snižování o jeden kilogram týdně a ne, že se v dubnu rozhodnu zhubnout do plavek dvacet kilo. Netvrdím, že to není možné, ale už to chce odborné vedení, speciální stravu a trénink, a navíc je zde nebezpečí tzv. jojo efektu. Navíc, jakmile se stanete otrokem nějakého cíle, je to špatně. Jakmile je vaše myšlení obráceno a zatěžováno jenom představou hubnutí a cvičení, a na běžné denní věci nezbývá čas, je to patologie. Jedná se potom o normální, regulérní závislost, která by se měla léčit.

 

4) R – odpovídající

Cíl by měl odpovídat vaším představám. Mělo by to být vaše rozhodnutí a mělo by reflektovat to, co chcete vy. V tomto případě neberte ohled na to co po vás chtějí partneři, rodiče nebo vaše okolí. Vy jste ti jediní, kteří ví co chtějí. Budete to jenom vy, kdo bude cvičit a kdo bude do tohoto procesu investovat svůj čas. Proto musí cíle vycházet z vašeho osobního zájmu, ne z toho, co vám kdo řekne, nebo někde slyšíte.

 

5) T – časově ohraničený

Vaše rozhodnutí si vždy zasaďte do nějakého času – od kdy, do kdy. Jinak byste je nemohly měřit a nemohly byste vidět žádný přesný výsledek. Vhodné je stanovovat si krátkodobé (do jednoho týdne, měsíce) a dlouhodobé (např. do tří měsíců) cíle. Už minule jsem psala, že cesta se skládá z malých krůčků a proto je dobré splnit to, co jsem měla na týden a potom zjistit, že jsem vlastně splnila vše, co jsem měla naplánované na měsíc nebo ještě déle. Krátkodobé cíle lépe ohlídáme, ale to co bude za tři měsíce je pro naše myšlení tak daleko a natolik abstraktní, že skoro nemá smysl, aby se tím náš mozek reálně zabýval.

 

Takže teď už vám zbývá jen jedno, nebo vlastně dvě věci. První byste měly provádět už od minule. Pravidelně si zvykat na tělesnou zátěž. Ta druhá věc je začít plánovat. Sedněte si někam, kde budete samé a otevřeně si odpovězte na otázky, které jsem vám předložila. V klidu si je sepište a podívejte se na to, co jste zpracovaly a jaký z toho máte pocit.

Cítíte se dobře, když si zpětně přečtete, co jste vytvořily? Potom je to v pořádku. Nebo tam není vše jak má být? Máte o něčem nějaké pochybnosti? Tak to přepracujte, upravte a potom se na to podívejte znovu.

Tento měsíc už zabudujte zátěž do tří dnů v týdnu, nejméně na 30 minut. Na hubnutí musí být aktivita aerobní (viz. minulý článek) a mezi takové můžeme řadit běh, klus, chůzi, jízdu na kole, bruslích nebo lyžích. Doma můžeme využít ke spálení kalorií běžecká pás, rotoped, orbitrek, chůzi do schodů, švihadlo, nebo i obyčejný úklid. Prostě cokoliv, co zvýší mou tepovou frekvenci.